Hver øvelse er lagt opp til at skal kunne gjennomføres på 30 sekunder i fem sett. Mellom øvelsene har du to valg, å enten løpe i god fart i to-tre minutter (om du kan det), eller å ta 100 hopp med hoppetau.

Vær oppmerksom på posisjonering, teknikk og pust under alle øvelsene.

LES OGSÅ: Effektive måter å forbedre mobilitet og ballkontroll

Oppvarmingen vil fokusere på grunnleggende teknikk, posisjonering og forflytning. Under den første øvelsen skal vi gjøre følgende handlinger: Holde grunnposisjon, låse ballen, gå lavt og kaste ballen og fange den.

Du kan følge vår treners ordre, eller du kan få en venn eller trener til å rope ut numrene. Hvert nummer er koblet til en handling, og når et nummer ropes ut skal du utføre tilhørende handling.

Nummer en: Hold grunnposisjon.
Nummer to: Lås ballen.
Nummer tre: Gå lavt.
Nummer fire: Kast ballen opp i luften og fang den.

Gjør dette i om lag fem minutter, og forsøk å la både deg og ballen bevege seg mye underveis, slik at du får en naturlig flyt.

Til andre oppvarmingsøkt trenger du fire kjegler (eller tilsvarende). Her vil vi arbeide med forflytning. Gi hver kjegle et navn, f.eks. farger, og når navnet på kjeglen ropes ut beveger du deg til den tilhørende kjeglen. Du kan følge vår treners ordre fra videoen eller få noen du kjenner til å rope ut hvor du skal bevege deg.

Med dette er oppvarmingen gjennomført. Det er en god måte å drille inn grunnteknikk på.

LES OGSÅ: NF Academys trenerteam fortsetter utviklingen

La oss gå videre. Lag et mål med to kjegler eller tilsvarende, eller bruk et faktisk mål.

Vi vil nå arbeide med posisjonering, og keeperen skal starte i midten av målet. Lag fire punkt fremfor deg, og gi hvert punkt et navn. Start alltid i midten av målet, gå ut til hvert punkt og tilbake.

Få noen til å kaste eller skyte ballen på deg i en gitt høyde hver gang du kommer tilbake til midten av mål etter å ha gått til og fra et punkt. Fokuser på i hvilken høyde ballen kommer og bruk riktig teknikk for å fange den. Kommer den i hodehøyde fanger du den med hendene, og kommer den i kroppshøyde bruker du kroppen til å blokkere skuddet.

Gjennomfør denne øvelsen i fire repetisjoner seks ganger. Etter at du har beveget deg ut til et enkelt punkt to ganger, kan du øke til to punkt før ballen kommer til deg.

Når du utfører øvelsen, fokuser på ballen og å få kroppen i god og riktig posisjon. Hold kroppen bak ballen. Husk å holde hendene tett når du jobber med redninger. Tomlene skal møtes som om de former en «trekant». Dette er den beste måten å bygge opp et godt grep på.

I neste økt vil vi kun ha to punkt. Du skal motta ballen lavt på hvert punkt og redde den med korrekt teknikk, før du redder den i midten av målet. «Hjelperen» skal gi deg et skudd i middels høyde, slik at du kan blokkere ballen med kroppen. Etterhvert kan du gjøre variasjoner, som at du går lavt på første punkt, middels høyde på andre, før det tredje skuddet kommer «hvor som helst». Bruk riktig teknikk for å fange ballen etter hvor den kommer. Som i en ekte kamp, vet du aldri hvor motstanderen vil skyte.

LES OGSÅ: Tre steg for å bidra til ditt barns utvikling som fotballspiller

Sjekk den komplette Eventkalender her.